1. बॉडी को रिलैक्स करें और वॉर्म-अप करें
वर्कआउट शुरू करने से पहले अपनी बॉडी को रिलैक्स करना और वॉर्म-अप करना बेहद ज़रूरी है.
- सामान्य एक्टिविटी: सबसे पहले कुछ हल्की-फुल्की एक्टिविटी करें, जैसे धीरे-धीरे चलना या हल्के जंपिंग जैक. इससे आपकी हार्ट रेट बढ़ेगी और ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होगा.
- स्ट्रेचिंग: अपनी चेस्ट, शोल्डर और आर्म्स की मसल्स को स्ट्रेच करें. हल्के स्ट्रेचिंग से आपकी मसल्स लचीली होंगी और उनमें खिंचाव आने का खतरा कम होगा.
- वॉर्म-अप: 5-10 मिनट का वॉर्म-अप करें. इसमें आप हल्के कार्डियो और बॉडीवेट एक्सरसाइज शामिल कर सकते हैं. वॉर्म-अप से आपकी बॉडी वर्कआउट के लिए तैयार होती है और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है.
2. पुश-अप्स: शुरुआत के लिए बेस्ट एक्सरसाइज
वॉर्म-अप के बाद, अपनी चेस्ट मसल्स को एक्टिवेट करने के लिए पुश-अप्स से शुरुआत करें.
- सेट और रेप्स: 20-20 रेप्स के 4 सेट लगाएं.
- सही पोस्चर:
- जब आप पुश-अप करें, तो अपनी कोहनियों को अपने कंधों के समानांतर रखें.
- जब आपकी बॉडी नीचे जाए, तो ध्यान रखें कि आपकी कोहनियां बाहर की तरफ नहीं जानी चाहिए. उन्हें अपनी बॉडी के करीब रखें.
- अपने कोर को टाइट रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें.
- अगर आप बिगिनर हैं:
- अगर शुरुआत में आपसे पूरे पुश-अप्स नहीं लग रहे हैं, तो आप घुटनों का सहारा ले सकते हैं. इससे आपकी बॉडी का वेट कम होगा और आप सही फॉर्म सीख पाएंगे.
- आप वॉल पुश-अप्स भी कर सकते हैं. इसमें आप दीवार के सहारे खड़े होकर पुश-अप्स करते हैं, जिससे यह और भी आसान हो जाता है.
3. बेंच प्रेस: चेस्ट के लिए पावरफुल एक्सरसाइज
पुश-अप्स के बाद, आपकी अगली एक्सरसाइज बेंच प्रेस होगी. यह चेस्ट के लिए एक बहुत ही प्रभावी एक्सरसाइज है.
- फ्लैट बेंच प्रेस से शुरुआत करें: सबसे पहले फ्लैट बेंच प्रेस करें.
- वजन और रेप्स:
- हमेशा हल्के वजन से शुरुआत करें ताकि आप सही फॉर्म सीख सकें और चोट से बच सकें.
- 12 से 15 रेप्स लगाएं.
- सेट: इसके भी 4 सेट करें.
- सही फॉर्म पर ध्यान दें:
- बार को अपनी चेस्ट के ऊपर सीधे रखें और अपनी पकड़ कंधों की चौड़ाई से थोड़ी ज्यादा रखें.
- बार को धीरे-धीरे अपनी चेस्ट तक नीचे लाएं और फिर नियंत्रण के साथ ऊपर उठाएं.
- हमेशा अपने कंधों को बेंच पर टिकाए रखें और अपनी पीठ में हल्का आर्च बनाए रखें.
4. इन्क्लाइन और डिक्लाइन बेंच प्रेस: चेस्ट के ऊपरी और निचले हिस्से पर फोकस
फ्लैट बेंच प्रेस के बाद, अपनी चेस्ट के ऊपरी और निचले हिस्से को टारगेट करने के लिए इन्क्लाइन और डिक्लाइन बेंच प्रेस करें.
- इन्क्लाइन बेंच प्रेस (Incline Bench Press):
- यह आपकी चेस्ट के ऊपरी हिस्से (Upper Chest) को डेवलप करने में मदद करता है.
- बेंच को लगभग 30−45 डिग्री के कोण पर ऊपर की ओर सेट करें.
- फ्लैट बेंच प्रेस की तरह ही, हल्के वजन से शुरुआत करें और 12−15 रेप्स के 4 सेट लगाएं.
- ध्यान दें कि बार आपकी गर्दन की ओर नहीं, बल्कि कॉलरबोन के ऊपर आनी चाहिए.
- डिक्लाइन बेंच प्रेस (Decline Bench Press):
- यह आपकी चेस्ट के निचले हिस्से (Lower Chest) को टारगेट करता है और उसे एक अच्छी शेप देता है.
- बेंच को लगभग 15−30 डिग्री के कोण पर नीचे की ओर सेट करें.
- 12−15 रेप्स के 4 सेट लगाएं, और वजन का चुनाव सावधानी से करें.
- बार को अपनी चेस्ट के निचले हिस्से की ओर लाएं और नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाएं.
5. चेस्ट प्रेस मशीन: अपनी चेस्ट को आइसोलेट करें
बेंच प्रेस की विभिन्न वेरिएशन के बाद, अब बारी आती है चेस्ट प्रेस मशीन की. यह मशीन आपकी चेस्ट मसल्स को आइसोलेट करने और उन पर सीधा दबाव डालने के लिए बहुत अच्छी है.
- वजन का चुनाव: मशीन पर वजन अपनी क्षमता के अनुसार ही एडजस्ट करें. ऐसा वजन चुनें जिससे आप 15 रेप्स सही फॉर्म के साथ पूरे कर सकें.
- सेट और रेप्स: 15−15 रेप्स के 4 सेट लगाएं.
- सही फॉर्म:
- मशीन पर बैठें और अपनी पीठ को सीधा रखें.
- हैंडल्स को पकड़ें और धीरे-धीरे आगे की ओर धकेलें जब तक आपकी बाहें लगभग सीधी न हो जाएं (लेकिन कोहनियों को लॉक न करें).
- धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से वजन को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं.
- पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी चेस्ट मसल्स पर ध्यान केंद्रित करें.
यह मशीन आपकी चेस्ट को पूरी तरह से थकाने और पंप करने में मदद करेगी, जिससे आपकी मसल्स की ग्रोथ बेहतर होगी.
बहुत बढ़िया! पहले हफ़्ते के लिए चेस्ट वर्कआउट का यह सेशन काफी है. आज आपने अपनी चेस्ट मसल्स को अच्छे से ट्रेन किया है.
अगले वर्कआउट के लिए तैयारी
अब अपनी बॉडी को रिकवर होने का पूरा समय दें. आज की मेहनत के बाद, मसल्स को रिपेयर और मजबूत होने के लिए रेस्ट, अच्छी नींद और सही पोषण (खासकर प्रोटीन) की बहुत ज़रूरत है.
कल हम बैक वर्कआउट के लिए मिलेंगे! तैयार रहें अपनी पीठ की मसल्स को मजबूत बनाने के लिए.
अगर आपके मन में कल के बैक वर्कआउट को लेकर कोई सवाल है, तो बेझिझक पूछें. मिलते हैं कल!.